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Ginnastica presciistica per settimane bianche sicure

Come dovrebbe essere lo sciatore ideale? Agile, flessibile, coordinato, forte. Ovvero esattamente il contrario di come la maggior parte di noi affronta una vacanza o una giornata sulle piste innevate, vista la scarsità di movimenti a cui siamo costretti dal lavoro, dalla vita di tutti i giorni e talvolta anche dalla pigrizia. L'assenza di una buona forma fisica potrebbe impedirci di godere appieno delle nostre vacanze: poco divertimento e tanta fatica, fiatone e soprattutto il rischio di infortuni qualche volta non privi di strascichi.Non bisogna dimenticare che lo sci, come tutti gli altri sport, necessita di una preparazione adeguata sia generale che specifica e che lo snow training non è utile solamente ai sedentari sciatori della domenica ma aiuta anche i discesisti più temerari.
Lo sci sottopone il nostro corpo a specifiche ed inusuali sollecitazioni soprattutto a carico della muscolatura degli arti inferiori e del tronco. La preparazione fisica alla pratica dello sci dovrebbe iniziare almeno due mesi prima dell’inizio delle vacanze sulla neve; nella maggior parte delle palestre sono disponibili corsi di ginnastica presciistica ma applicandosi con costanza è possibile anche seguire un programma casalingo più comodo e a costo zero.

Come procedere?
Lo schema di preparazione fisica dovrebbe includere due-tre volte alla settimana (o appena il nostro tempo libero lo consente) un’attività aerobica: i più giovani potranno affrontare una corsa mentre per le persone in età più avanzata va bene anche una passeggiata a passo svelto, della durata di 30 minuti. La corsa dovrebbe prevedere tratti in velocità alternati a tratti più lenti ed il percorso dovrebbe essere variato con salite e discese. Ogni tanto andrebbero fatti scatti in salita, naturalmente se il dislivello non è eccessivo ed andrebbero eseguiti diversi tipi di balzi come saltelli in slalom, salti a rana ed anche salti con la corda. La corsa e la marcia potenziano le doti di resistenza così come andare in bicicletta o nuotare per una trentina di minuti almeno due volte alla settimana.
E’ importante recuperare il tono muscolare dell’intero corpo e quindi, oltre a curare la preparazione degli arti inferiori, bisogna eseguire 3-4 volte alla settimana una serie di esercizi mirati al potenziamento della muscolatura del tronco (addominali, dorsali e pettorali), delle spalle e delle braccia. Gli esercizi che sollecitano la potenza muscolare devono essere alternati ad esercizi di stretching, ovvero ad esercizi di allungamento, che devono interessare tutti i distretti muscolari (arti inferiori, tronco, spalle, braccia) in quanto oltre a sciogliere la muscolatura ne migliorano l’elasticità. E' necessario tenere a mente che l’allenamento deve essere graduale e che l’intensità e la durata degli esercizi devono essere aumentati in relazione all’età e alle proprie capacità.

E una volta in montagna?
L’abbigliamento deve essere appropriato, cioè leggero ma caldo, perché il freddo rallenta le capacità motorie. Una volta sulle piste, prima di indossare gli sci, è buona abitudine scaldarsi un po’ eseguendo qualche semplice movimento.
Non manchiamo di curare l’alimentazione: fare una buona ed abbondante colazione, evitare pranzi abbondanti oppure a base di cibi pesanti e molto conditi, fare piccoli spuntini facilmente digeribili anche sulle piste, evitare di assumere alcolici, bere frequentemente piccole quantità di liquidi, iniziare a sciare a digestione ultimata.
Bisogna essere prudenti e procedere per gradi: evitare quindi di lanciarsi subito sulle piste più difficili sopravvalutando la propria forma fisica e le proprie capacità ed iniziare la vacanza sciando mezza giornata per concludere la settimana scegliendo uno skipass anche pomeridiano perché è bene sapere che la prima causa di infortunio sulla neve è proprio la stanchezza.

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